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30分の昼寝にメリットはある?効果的な昼寝の方法とは

30分の昼寝にメリットはある?効果的な昼寝の方法とは

近年では、昼寝の時間を導入することで業務の効率アップを目指す会社が増えてきています。短い時間の昼寝は作業能率アップに効果があるとされており、厚生労働省も「健康づくりのための健康指針2014」の中で午後の早い時刻に短い昼寝をすることを推奨しています。このことから、昼寝の効果について疑う余地はないといえるでしょう。

しかし、昼寝の仕方を間違えると逆効果になってしまうこともあります。ここでは、30分の昼寝の効果および効果的な昼寝の方法についてみていきましょう。

30分の昼寝をするメリットとは

昼過ぎの時間帯は、どうしても眠気に襲われてしまいがちです。眠気を必死で我慢しながら仕事をしても結局はかどらなかったという経験は、多くの人が持っていることでしょう。そこで仕事の能率を上げるために有効なのが、30分ほどの短い昼寝です。軽く仮眠を取ることによって脳がリセットされて集中力が高まり、仕事が効率よく進むようになります。また短い昼寝によって記憶力がアップすることもわかっており、勉強をする場合にも効果的。さらに仮眠は心理的負担も減らすといわれており、きちんと脳を休ませていない状態で長時間仕事や勉強を続けるよりも、はるかに効率が上がるといえます。

さらに、30分の昼寝は睡眠不足の解消にもつながります。日々家事や仕事に追われている現代人にとって適切な睡眠時間を確保するのは難しいことですが、30分の仮眠を取り入れるだけでも睡眠不足を緩和できます。なお睡眠不足を解消するために土日に寝だめする人がよくいますが、これはよくありません。むしろ、体内時計がずれてしまうため睡眠の質が下がってしまい逆効果だともいわれています。睡眠不足の場合は、寝だめするよりも短い昼寝を上手に取り入れる方が生活の質の向上につながるといえるでしょう。

効果的な昼寝のコツ

昼寝にはたくさんのメリットがありますが、ただ昼寝をすればいいというものではありません。昼寝の仕方を間違えると、メリットが得られないどころか逆効果になってしまうことさえあります。ここでは、生活の質を高めるための昼寝のコツについてご紹介します。

昼寝は午後1時~3時の間に

本来の人間の睡眠リズムにおいて眠くなりやすいのが、午後1時~3時の間です。この時間帯は食後のため眠くなりやすいと思いがちですが、たとえ食事を取っていない場合でもぼんやりしやすいといえます。そのため、昼寝をするベストタイミングは午後1時~3時。この時間帯に昼寝をしてリフレッシュすることで、午後の作業効率がぐっと高まります。

なお、3時以降の遅い時間に昼寝をしてしまうと夜の睡眠の質が低下してしまう恐れがあります。よく帰りの電車の中でうたた寝しているサラリーマンを見かけますが、睡眠の質の維持を考えるとこれはあまりよくありません。たとえ5分~10分の昼寝では効果はあるので、できるだけ昼食後に昼寝の時間を設けるようにしましょう。

昼寝前にカフェイン摂取を

昼寝をするときにおすすめしたいのが、昼寝前のカフェイン摂取です。よく知られている通りカフェインには覚醒効果があり、あらかじめカフェインを摂取しておくことで短い時間の昼寝の後でもすっと目覚められます。一般的に、コーヒーなどに含まれるカフェインの覚醒効果が現れるのが飲んでから約30分後。そのため、カフェインが原因で昼寝できなくなる心配はありません。カフェイン入りのコーヒーやお茶を一杯飲んでから昼寝するようにしてください。

完全に横にならない

夜の就寝時のように完全に横になって昼寝すると、眠りが深くなりすぎて30分で目覚められなくなってしまいます。そのため、ベッドで昼寝するのはNG。おすすめは、椅子にもたれかかったり机に突っ伏したりして寝ることです。このような姿勢で寝れば、30分ほどで無理なく起きられます。また、昼寝を推奨している企業に勤めていなくても日常生活の中に昼寝を取り入れやすいといえるのではないでしょうか。

目覚めたらストレッチをする

昼寝が終わったら、軽くストレッチをして身体をほぐしましょう。背中やお腹周り、身体の側面を伸ばすことによって全身の血の巡りが良くなり、リフレッシュできます。また、ストレッチができない場合は深呼吸をするだけでも効果的。全身がスッキリし、午後の業務に集中しやすくなります。

長すぎる昼寝はNG

生活の質を上げるために昼寝はとても効果的ですが、たとえ時間がたっぷりある日でも30分以上の昼寝はおすすめしません。なぜなら、長く昼寝することによって夜に寝付きにくくなってしまうためです。また、30分以上昼寝すると眠りが深くなって「深睡眠」が出現します。深睡眠から急に目覚めるとしばらく頭がぼーっとするため、業務上のミスや事故につながります。このような事態を避けるためにも、昼寝するときには忘れずにタイマーをセットするようにしてください。

30分の昼寝を有効活用しよう

忙しい毎日の中でも、30分の昼寝の時間であれば捻出できるはずです。業務効率を上げるためや生活の質を上げるために、ぜひ毎日の生活の中に昼寝を取り入れてみてください。また、30分の昼寝が難しいという場合は5分~10分ほど目をつむって休憩するだけでもOK。昼寝ほどではなくても、休息効果は得られます。決して難しいことではないので、明日からでも実践してみてくださいね。

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(参照サイト)
“「昼寝20分」働き方改革 午後の仕事、効率アップ”. 日本経済新聞社, 日経BP社https://style.nikkei.com/article/DGXKZO13386060V20C17A2NZ1P01?channel=DF061020161183

“昼寝はメリットがいっぱい♪大人にも昼寝が必要な理由”. 株式会社RAJA
https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2018/06/25/254

“お昼寝をする3つのメリット 脳や精神的な疲れを癒す効果など”. LINE株式会社http://news.livedoor.com/article/detail/13865884/

“寝だめダメよ。「睡眠負債」の返済方法アドバイス”. 世界睡眠会議
https://suiminkaigi.jp/tips/tips-sleepdebt

“昼寝は30分程度に”. 睡眠健康大学
http://sleep-col.com/%E6%98%BC%E5%AF%9D%E3%81%AF30%E5%88%86%E7%A8%8B%E5%BA%A6%E3%81%AB/

“年代別、快眠のススメ 大人は30分内の昼寝効果的”. 日本経済新聞社, 日経BP社https://style.nikkei.com/article/DGXDZO69789380S4A410C1MZ4002

 

oka ryuji