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効果的な筋トレのためには睡眠が不可欠!そのワケとは?

効果的な筋トレのためには睡眠が不可欠!そのワケとは?

せっかく筋トレをするのであれば、できるだけ効率よく筋肉をつけたいですよね。そして、高い筋トレ効果を得るために大切なのが睡眠の取り方です。しっかり睡眠が取れていないと、せっかく筋トレをしてもその効果を最大限に得ることができません。

ここでは、睡眠の筋トレへの影響および筋トレの効果を高めるための睡眠の取り方についてご紹介します。「できるだけ早く筋肉をつけたい」「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」などの悩みを抱えている人は、ぜひ参考にしてください。

睡眠の筋トレへの影響

筋トレをして筋肉に負荷をかけると、筋肉が損傷します。そして、この損傷した筋肉が修復されることによってもともとの筋肉がより強い筋肉として生まれ変わります。これが筋トレによって筋肉がつくメカニズムであり、損傷から修復までの過程は「超回復」と呼ばれます。

そして、超回復が起こるときに重要な役目を果たすのが主に睡眠時に分泌される「成長ホルモン」。成長ホルモンはタンパク質の合成を促進してくれるため、効率的に筋肉を成長させることができます。逆にいえば、成長ホルモンがしっかり分泌されていない状態ではなかなか筋肉を強くすることができません。筋トレで効果を出すために睡眠が大切なのはこのためです。

筋トレの効果を高める睡眠とは

睡眠が筋トレの効果を高めるとはいっても、ただ長時間寝ればいいわけではありません。適切な方法で睡眠を取ることによって、効率的に筋肉をつけやすくなります。ここでは、どのように睡眠を取ればいいのかについてみていきましょう。

睡眠時間

筋トレの効果を高めるために大切なことの1つが、睡眠時間です。残業などに追われて睡眠不足になりがちな人も多いかと思いますが、睡眠不足の状態では筋肉は十分に発達しません。スポーツ医学雑誌に掲載されたシステマティックレビューでは、睡眠不足は筋トレの効果を低下させると記されています。

そのため、筋トレの効果を得たいのであれば忙しくてもしっかりと睡眠時間を確保する必要があります。とはいっても適切な睡眠時間は人それぞれであり、必ずしも8時間睡眠が良いというわけではありません。日中に眠くならないくらいの睡眠を取ることを目安に、夜はしっかりと眠るようにしてください。

就寝のタイミング

就寝のタイミングも、睡眠時間と同様に大切です。成長ホルモンの分泌を促すためには深い眠りにつくことが大切であり、そのためには早寝を心掛ける必要があります。寝る時間が遅くなっても質の良い睡眠が取れるのであれば問題ありませんが、できるだけ早寝したほうが睡眠の質は向上しやすいといえるでしょう。

また、早寝早起きには生活のリズムが整う、朝食をしっかり食べられるため脳が活性化しやすい、時間に余裕ができて心にゆとりが生まれるなどのたくさんのメリットがあります。筋トレのためにも日々の生活を充実させるためにも、ぜひ早寝を心掛けるようにしましょう。

食事・アルコール

食事をして間もないうちに就寝してしまうと、寝ている最中も身体が消化活動を行わなければいけなくなります。そのため睡眠の質が低下し、ぐっすりと眠れなくなってしまいます。しっかりと寝て成長ホルモンの分泌を促すためにも、夕食は寝る3時間前には済ませるようにしましょう。また、夕食の時間が遅くなってしまうときには消化の悪い食べ物は避けるようにしてください。

さらに、寝る前のアルコール摂取も睡眠を妨げる原因となります。なぜなら、アルコールの分解することに身体が集中してしまうためです。アルコールを飲むと眠気が起こりますが、睡眠の質という観点からいうとマイナスです。晩酌が習慣だという人も、筋トレをした日はできるだけアルコールを飲まずに寝るようにしましょう。

筋トレは睡眠の質を高める

ここまで質の良い睡眠が筋トレの効果を高めるということを説明しましたが、実は筋トレをすることで睡眠の質の向上が期待できます。マックマスター大学から発表されたシステマティックレビューによれば、レジスタンストレーニングをしても睡眠の量は増えないが、睡眠の質が高まるとのこと。また、トレーニングの量が多ければ、それだけ睡眠の質も高まりやすいと考えられているようです。

筋トレをする目的は筋肉をつけることであることがほとんどですが、睡眠の質を上げるという思わぬ効果も期待できます。不眠などに悩んでいる人にも、筋トレは効果的だといえるのではないでしょうか。

正しく睡眠を取って最大限の筋トレ効果を

あまり知られていないことではありますが、睡眠と筋トレには深い関係があります。睡眠を取ることで筋トレの効果が高められ、筋トレをすることで睡眠の質が上がります。このように睡眠と筋トレにはプラスの相互作用があるため、一石二鳥だといえるでしょう。

さらに、睡眠の質を高めることは健康増進にもつながります。筋トレを行うときには、ぜひ睡眠にも気を配るようにしてみてはいかがでしょうか。

(参照サイト)
“筋トレ後の「睡眠」が筋肥大を促進させる!その理由を解説”. 株式会社朝日新聞社, サムライト株式会社
https://toremo.jp/archives/9104

“睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう”. リハビリmemo
https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/02/14/122715

“筋トレが睡眠の質を高める~世界初のエビデンスが明らかに”. リハビリmemo
https://www.rehabilimemo.com/entry/2017/10/15/143431

 

 

 

 

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