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何℃が適切?良質な睡眠を取るための正しい入浴方法

何℃が適切?良質な睡眠を取るための正しい入浴方法

忙しいときには、湯船に浸からずにシャワーで済ませてしまうこともあるかもしれません。しかし、入浴は良質な睡眠を取るためにはとても大切なこと。ゆっくりと入浴してから身体を休めることで、気持ちよく次の日を迎えられます。

ここでは、よく眠るために入浴が大切な理由および質の良い睡眠のための入浴方法についてまとめました。

よく眠るためには入浴が大切

入浴した後にリラックスした気分になった経験は、誰もがあると思います。これは、お湯に浸かることによって休息をつかさどる副交感神経が優位な状態になるため。交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態に切り替わることによって、スムーズに入眠しやすくなります。

また、自然に眠気が発生するのは深部体温(身体の内部の温度)が下がっていくタイミングです。そのため、入浴によって一度深部体温を上げることによって就寝時に向けて体温が下がり、自然に眠くなりやすくなります。

質の良い睡眠のための入浴方法5つ

質の良い睡眠のためには寝る前に入浴することが大切ですが、ただ入浴すればいいというものではありません。正しい方法で入浴することで、初めて睡眠に対する良い効果が得られます。ここでは睡眠の質を上げる入浴方法を5つご紹介します。

約40℃のお湯に浸かる

温泉のような熱々のお風呂を好む人は多いですが、42℃以上の温度の高いお湯に浸かるのは安眠を促すという観点からいうと逆効果です。なぜなら、熱めのお湯によって交感神経が高ぶり、眠気を呼び起こす副交感神経が優位になりにくくなるからです。

かといって、36~38℃ほどのぬるめのお湯もよくありません。温度が低いお風呂では深部体温を十分に上げることができず、睡眠の質を高める効果があまり期待できないためです。これらのことを踏まえると、入浴するときのお湯の温度は約40℃が最適だといえるでしょう。

最低でも10分間入浴する

特に男性は短時間で入浴を済ませてしまう傾向がありますが、熟眠につなげるためには身体の表面を温めるだけではなく深部体温をしっかりと上げる必要があります。短くても10分はお湯に浸かるようにしましょう。

なお、1時間以上の長すぎる入浴はおすすめしません。なぜなら、入浴時間が長くなるにつれてお湯の温度が下がり、深部体温も同時に下がってしまうためです。入浴時間は10分~1時間にし、お湯がぬるくなる前にお風呂から上がるようにしてください。

肩までしっかりと浸かる

睡眠の質向上を目的に入浴するのであれば、全身浴がおすすめです。全身浴をすると代謝の向上や血行促進につながるため疲労が取れやすくなり、さらに筋肉が緩んでリラックスした状態になりやすくなるためです。

「ダイエットには半身浴が有効」という話を耳にしたことがある人は多いと思いますが、半身浴ではこれらの効果は得られません。スムーズに眠りにつくためにも、肩までしっかりお湯に浸かるようにしましょう。

照明を暗めにする

明るい光は、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を妨げてしまいます。そのため、寝る前の時間帯はできるだけ照明を暗くしておく必要があります。入浴するときには、明るい蛍光灯ではなくオレンジ系の間接照明を利用するといいでしょう。

すぐに照明を代えられないという場合は、浴室内の電気を消して脱衣所の電気のみを利用するという方法もあります。できるだけ暗めの状態で入浴できるように工夫してみてください。

やさしい香りのアロマを利用する

リラックスした気分で入浴したいなら、やさしい香りのアロマが有効です。気持ちを落ち着けてくれるのはもちろんのこと、アロマによってはホルモンバランスを整えたり呼吸器の症状を改善したりする効果があるものも。自分の好みや体調に合ったアロマを選ぶといいでしょう。

睡眠の質を上げるためにおすすめのアロマは、ラベンダーやオレンジ・スイート、ベルガモットなど。いろいろな香りのアロマを試してみてはいかがでしょうか。

時間がないときは足湯を

熟眠のために入浴したほうがいいと分かっていても、どうしても時間が取れないというときもあるかもしれません。そのようなときは、手軽に足湯をするのがおすすめ。手足は毛細血管が発達しているため、足湯だけでも血行促進効果が得られるためです。

入浴するには時間を取る必要がありますが、足湯であれば洗面器に湯をはるだけでOKです。仕事や家事で毎日忙しいという人も、無理なく生活に取り入れられるのではないでしょうか。

睡眠前の入浴で身体の疲れをしっかり取ろう

毎日の生活の質を上げるためには、睡眠の質の向上が欠かせません。そして、睡眠の質をよくする方法の1つが入浴です。シャワーで済ませずにしっかり湯船に浸かることで、安眠効果が期待できます。

ここで睡眠の質を高めるための入浴のコツについてご紹介しましたが、どれも難しいものではありません。今日からでも簡単に実践できるはずです。睡眠の質が上がれば、日中に精力的に活動できるようになり、健康増進にもつながります。「熟睡できている気がしない」「なかなか疲れが取れない」などの悩みを抱えている人は、ぜひ試してみてくださいね。

 

(参照サイト)
“入浴の正しい方法 | 質の良い睡眠と入浴効果について”. 株式会社ねむログhttps://fuminners.jp/kaimin/howto/11065/

“睡眠の質は入浴で変わる!?よく眠るためのバスタイムの過ごし方”. 株式会社RAJA
https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2017/05/03/115

“睡眠の「質の上げ方」を知って、日中のパフォーマンスをアップ!”. 世界睡眠会議https://suiminkaigi.jp/special/performanceup

 

oka ryuji