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寝すぎはNG!理想の睡眠時間とは?

寝すぎはNG!理想の睡眠時間とは?

忙しい毎日に追われて、睡眠不足気味になって知る人は多いのではないでしょうか。できるのであれば、好きなだけたっぷりと睡眠を取ってゆっくりしたいですよね。しっかり寝て疲れが取れれば、次の日もまたがんばれるというものです。

しかし、睡眠不足が身体に良くないのはもちろんですが、実は寝すぎも身体に悪影響を及ぼします。大切なのは、適切な睡眠時間を確保するということ。ここでは、理想の睡眠時間についてまとめました。

「理想の睡眠時間は8時間」は本当?

「理想の睡眠時間は8時間」という話は、誰もが耳にしたことがあると思います。子供の頃に、8時間は寝るようにと親にしつけられた人も多いことでしょう。しかし、実はこの話には何の科学的根拠もありません。日経BP社から出版されている「8時間睡眠のウソ。」では、理想の睡眠時間には個人差があると解説されています。8時間睡眠が良いという話は、都市伝説に近いものだといっていいでしょう。

理想の睡眠時間は人によって異なる

理想の睡眠時間を左右する大きな要因の1つが、年齢です。一般的に年齢が若いほど長い睡眠時間を必要とし、年齢が高くなるにつれて睡眠時間が短くなります。例えば小学生であれば、推奨されている睡眠時間は9~11時間。これが成人になると7~9時間になり、65歳以上の高齢者では7~8時間となります。

また、生まれつきの遺伝的体質やその時の体調、日中の活動量などによっても理想の睡眠時間は変化します。例えば、体調が悪いときには自然に睡眠時間が長くなります。また、運動量が多いアスリートはデスクワークがメインの生活をしている人に比べてずっと長い睡眠時間が必要だといえます。

自分に最適な睡眠時間を知る方法

睡眠のタイプは大きく分けて、5時間以下の睡眠でも日中に眠気を感じない「ショートスリーパー」、9時間以上の睡眠を必要とする「ロングスリーパー」、6~8時間の睡眠で最も効率的に活動できる「バリアブルスリーパー」の3種類があります。理想の睡眠を取って日中に気持ちよく活動するためには、まずは自分がどの睡眠タイプに当てはまるのかを見極める必要があります。

まずは、「何時に起きなければいけない」などの条件がない休日に目覚ましをセットせずに寝てみてください。このときに自然に普段と同じ時間帯に目覚めるのであれば、いつも通りの睡眠時間で問題ないといえるでしょう。しかし、もしいつも以上に眠ってしまうのであれば要注意。慢性的に睡眠不足になっている可能性があります。

この場合には、目覚ましなしで起きる生活を何日か続け、毎日何時に寝て何時に起きたのかの記録を付けてみましょう。このときの平均睡眠時間が、自分にとって理想的な睡眠時間の目安となります。もちろん睡眠時間は体調などにも左右されるので、できれば体調に問題がないときに行ってください。

自分に合った睡眠時間が分かったら、その後は起きなければいけない時間から逆算して寝る時間を設定するようにしてください。このようにして適切な睡眠時間を確保することが、生活の質の向上につながるといえるでしょう。

睡眠の質を高めることも大切

ここまで理想の睡眠時間について述べてきましたが、睡眠時間と同じくらい、あるいはそれ以上に大切なのが睡眠の質です。睡眠時間が最適であったとしても、睡眠の質が悪く熟睡できてなければ意味がありません。しっかりと睡眠時間を確保しているにもかかわらず昼間に眠くなってしまうのであれば、それは睡眠の質に問題がある証拠。普段の生活を見直して原因を割り出し、睡眠の質の向上を心掛ける必要があります。

睡眠の質を低下させる原因としては様々なものが考えられますが、ありがちなのが「寝床の中でスマホをいじる」というものです。眠りにつくまでの間、ネットサーフィンをしたりSNSをチェックしたりしている人は多いのではないでしょうか。しかし、熟睡したいのであればこれはNG。スマホから発せられるブルーライトによって睡眠リズムを整える「メラトニン」というホルモンの分泌が低下し、質の悪い眠りにつながってしまいます。

就寝時にスマホを見るのが癖になっている人は、ベッドから離れたところにスマホを置く習慣を付けましょう。そして、寝る前にはゆっくり音楽を聴いたりアロマを楽しんだりするのがおすすめ。リラックスした気分で、スムーズに入眠できますよ。

理想の睡眠時間を知ることから始めよう

ここでご説明した通り、理想となる睡眠時間には個人差があります。しかし、実際には自分にとって適切な睡眠時間を知っている人は多くありません。睡眠中にしっかりと疲れを取って次の日に備えるためにも、まずは自分の理想の睡眠時間を知ることから始めましょう。

また、睡眠の質を向上させることも忘れてはいけません。睡眠の質は、毎日のちょっとした心がけで高められます。まずはできることから始めてみてはいかがでしょうか。

 

(参照サイト)

川端裕人. 8時間睡眠のウソ。 . 日経BP社. 2014. 248

“眠れていますか?各年齢別のベストな「睡眠時間」がありました”. HUFFPOST
https://www.huffingtonpost.jp/2015/07/11/how-much-sleep-durations-changes_n_7777808.html

“使っちゃダメ?寝る前スマホのかしこい活用術”. 世界睡眠会議
https://suiminkaigi.jp/tips/tips-smartphone

oka ryuji