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睡眠ホルモン分泌を促進しよう!睡眠の質を上げる方法5選

睡眠ホルモン分泌を促進しよう!睡眠の質を上げる方法5選

生活の質を高めるためには、質の良い睡眠を取ることが欠かせません。夜にしっかりと熟睡することで、初めて日中に精力的に活動できます。しかし、実際には質の良い眠りが取れていない人が多いのではないでしょうか。

ここでは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の働きおよび睡眠の質を向上させる方法についてご紹介します。睡眠について悩みを抱えている人は、ぜひ参考にしてください。

睡眠ホルモン「メラトニン」とは

睡眠の質を上げるために重要なのが、メラトニンというホルモンです。メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれており、睡眠を促進する作用があります。熟眠したいのであれば、夜のメラトニン分泌を促進することが不可欠だといえるでしょう。

光を感じている日中の時間帯は、メラトニンの分泌は抑制されています。しかし夜になるにつれて徐々に分泌量が増え、通常は午前2時~3時頃にピークに達します。そして、朝が近づくにつれて徐々に分泌量が減少していきます。

睡眠の質を上げる方法5選

「しっかり寝たはずなのになぜか疲れが取れない」「夜に寝ても昼に眠気に襲われる」などの悩みがあるのであれば、それは睡眠の質に問題があるのかもしれません。ここでは、睡眠の質を上げる方法を5つご紹介します。夜に熟眠して生活の質を上げるためにも、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

就寝3時間前までに夕食を済ませる

寝る直前に食事をすると、身体が睡眠よりも消化活動を優先させます。その結果として内臓が休む時間が短くなり、十分な睡眠時間を確保したとしても疲れが取れにくくなってしまいます。しっかりと熟眠して身体を休ませるためにも、就寝の3時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。

とはいえ、残業などで帰りが遅くなると就寝直前に食事をせざるを得ない場合もあると思います。そのようなときは、がっつり食べるのではなく消化の良いものを選んで軽めの食事をするようにしてください。

お風呂に浸かってリラックスする

人間は、深部体温が低下するタイミングで自然と眠気に誘われます。これはつまり、寝る少し前に深部体温を上げておくことで就寝時にスムーズに入眠できるということです。そして、深部体温を上げるためにはゆっくりとお風呂に浸かるのが一番。代謝や血行が促進されるため、リラックスにも効果てきめんです。

なお、お湯の温度が高すぎると交感神経が活発になってしまうため、逆に入眠しにくくなる恐れがあります。熟眠したいときには、お湯の温度を約40℃に設定するようにしてください。

寝る前に温かい飲みものを飲む

身体を温めるためには、温かい飲みものを飲むのも効果的です。特におすすめしたいのは、胃腸に負担のかからない白湯や身体を温める効果のある生姜湯、心身をリラックスさせてくれるカモミールティーなど。好みの飲みものをチョイスしてください。

ただし、コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェイン入りの飲みものはNG。また、アルコールは一時的には眠気を促すものの、眠りを浅くしてしまうのでよくありません。ぐっすり眠りたいときにはアルコールは避けるようにしましょう。

パソコンやスマートフォンの操作を避ける

質の良い睡眠を妨げる悪習慣の中で最もやりがちなものが、「寝る前にパソコンやスマートフォンを操作する」というものです。寝る前にベッドの中でメールの確認やウェブ検索をする人は多いと思いますが、睡眠の質を上げたいのであれば極力避けるようにしましょう。

これは、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトがメラトニンの分泌を阻害するためです。理想は、寝る2時間ほど前からはパソコンやスマートフォンを使わないこと。できれば本を読むなどしてゆっくりすることをおすすめします。

起床後に太陽の光を浴びる

睡眠の質を向上させようと思うと、つい寝る前にすべきことにばかり意識が向いてしまいがちです。しかし、夜にメラトニンの分泌を促進するためには起床後に太陽の光を浴びることがとても大切。なぜなら太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされ、その約15時間後にメラトニンの分泌が増加するためです。

なお、太陽の光といっても晴天である必要はありません。曇りの日の日光でも十分効果はあるので、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることを習慣にしてみてください。

メラトニン分泌を促進して質の良い睡眠を

日本人は忙しく生活している人が多く、睡眠の問題を抱えている人が少なくないといわれています。しかし、睡眠を犠牲にして日々の仕事に取り組んでもいいことはありません。疲れが取れず、何をしても効率が悪くなってしまいます。さらに質の悪い睡眠が続くと、健康に悪影響を及ぼしてしまうことも。メラトニン分泌を促進して睡眠の質を上げる方法はたくさんあるので、まずはできることから試してみてはいかがでしょうか。

 

(参照サイト)
“良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセラトニンを上手に分泌させていい睡眠を”. 株式会社TWO
https://sleepdays.jp/articles/194

“睡眠ホルモン・メラトニン”. 睡眠健康大学
http://sleep-col.com/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%83%9B%E3%83%AB%E3%83%A2%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%83%A1%E3%83%A9%E3%83%88%E3%83%8B%E3%83%B3/

“良い睡眠ってどんなもの?質を高めるために今すぐ出来る事”. 江崎グリコ株式会社
http://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry91/

睡眠の質は入浴で変わる!?よく眠るためのバスタイムの過ごし方
https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2017/05/03/115

眠り方改革で能率アップ 寝る前2時間スマホ断ちhttps://www.nikkei.com/article/DGXMZO26420160R00C18A2905S00/

 

 

 

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